Miten treenata pyörämaratonille

Posted by admin on June 04, 2014
Urheilu

Pyöräileminen on tärkeää harjoittelua, jotta lihakset tottuvat juuri pyöräilyn vaatimaan liikkeeseen, mutta on hyvä tehdä vaihtelevia harjoituksia. Intervallitreenaus lisää kestävyyttä, melko nopeasti: aloita ensin lämmittelyllä, noin 15 minuuttia kohtuullista pyöräilyä esimerkiksi.

Intervalliharjoitusten kanssa ei kannata heittäytyä aivan poskettomaksi, kaksi kertaa viikossa riittää: lihakset tarvitsevat myös aikaa palautua. Lämmiteltyäsi aja keski- tai isolla vaihteella 40 sekuntia täyttä häkää, sitten 20 sekuntia palautumista. Toista kymmenen kertaa: Tämä on yksi setti. Tee korkeintaan neljä settiä kerralla ja pidä settien välissä viiden minuutin tauko. Toinen intervalliharjoitus koostuu nopean polkemisen vaihtelusta, joka parantaa joustavuutta ja rytmiä samalla: polje kymmenen sekuntia vaihteella, jolla pystyt saavuttamaan noin 90–110 kierrosta minuutissa, mutta vain puskemalla kovaa, ja sitten sompaile kevyesti 20 sekuntia. Toista kymmenen kertaa, lepää viisi minuuttia, ja sitten toinen setti.

Pyöräillessä, ja erityisesti pitkillä matkoilla, tarvitset paitsi hyvät jalkalihakset, myös hyvät vatsa- ja selkälihakset, usein fitness-piireissä puhutaan core-harjoittelusta ja keskivartaloharjoittelusta. Tukeva keskivartalo lisää myös tehokkuutta: jos vain jalat ovat vahvat, energiaa kuluu turhaan satulassa hötkyilyyn. Keskivartaloharjoittelu on ensiarvoisen tärkeää, koska vaikka pyöräilyssä tarvitaan hyviä vartalolihaksia, pyöräily ei kehitä niitä: normaalissa asennossa jossa paino lepää käsillä, ohjaustangolla, ja jaloilla, keskivartalo ei saa juuri mitään harjoitusta. Hanki itsellesi jumppapallo ja kannattaa myös etsiä ja katsoa muutamia videoita joissa kuvaillaan harjoituksia.